다이어트 중인데 배불러요: 볼륨식단의 비밀

배고픔 없는 다이어트, 가능할까요? 포만감은 높고 칼로리는 낮은 ‘볼륨식단’으로, 굶지 않고 건강하게 살 빠지는 방법을 알려드립니다.

목차

• 볼륨식단이란?
• 왜 볼륨식단이 효과적인가요?
• 포만감 주는 저칼로리 식품 리스트
• 하루 식단 예시: 아침, 점심, 저녁
• 주의할 점과 꿀팁
• 마무리: 배고픔 없는 다이어트를 위하여

다이어트를 할 때 가장 힘든 건 계속되는 허기예요. 이럴 때 필요한 게 바로 볼륨식단입니다.

볼륨식단이란?

볼륨식단은 말 그대로 ‘양은 많지만 칼로리는 낮은’ 음식을 위주로 먹는 식단이에요. 예를 들어, 똑같이 300kcal이어도 케이크 한 조각 대신, 샐러드 한 대접 + 삶은 달걀 + 곤약면을 먹는다면 포만감이 훨씬 크겠죠?

이 식단의 핵심은 위의 공간을 채우는 것. 양이 많아도 칼로리는 낮은 식품들을 선택해 배부르게 먹으면서도 체중은 줄일 수 있는 방법이에요.

왜 볼륨식단이 효과적인가요?

칼로리는 낮고, 포만감은 높은 식재료를 선택해 몸과 마음 모두 만족시키는 식단이에요.

그렇다면 왜 이렇게 효과적일까요?

 

① 포만감↑: 위장이 꽉 차니 자연스럽게 간식 유혹이 줄어요.

② 칼로리↓: 양이 많아도 체지방 증가 걱정이 적어요.

③ 스트레스 완화: 굶지 않으니 폭식 유발 요인을 줄여줍니다.

④ 식사 만족감 유지: ‘먹었다’는 느낌이 들어 다이어트가 힘들지 않아요.

포만감 주는 저칼로리 식품 리스트

볼륨식단의 핵심은 “적은 칼로리로 든든히 채우는 것”입니다.
그럼 어떤 식품이 도움이 될까요?

• 곤약: 거의 칼로리가 없지만 양은 많아 식감도 좋아요.
• 팽이버섯: 볶아도 끓여도 부피가 살아있고, 식이섬유도 풍부해요.
• 양배추: 데쳐 먹거나 샐러드로 활용하기 좋아요. 씹는 맛이 있어 포만감이 커요.
• 두부: 단백질까지 챙길 수 있는 다이어트 식재료의 대표 주자!
• 오이 & 토마토: 수분이 많아 배를 부르게 해 줘요. 간식 대용으로도 굿.
• 달걀: 삶은 달걀 하나면 허기가 확 줄어요. 단백질도 풍부하죠.
• 미역 & 다시마: 불리면 부피가 커져서 정말 적은 양으로도 배가 불러요.

이런 식품들을 활용해 식단을 구성하면, 배고프지 않으면서도 다이어트를 계속 유지할 수 있어요.

아침 식단 예시

점심 식단 예시

저녁 식단 예시

하루 식단 예시: 아침, 점심, 저녁

볼륨식단은 ‘굶지 않고 배부르게’ 먹는 다이어트입니다.
무조건 적게 먹는 것보다, 균형 있게 배를 채우는 게 핵심이에요.

• 아침:
  삶은 달걀 2개 + 방울토마토 5개 + 곤약젤리 1개 + 따뜻한 보리차
• 점심:
  닭가슴살 샐러드 한 그릇 + 두부구이 + 현미밥 1/2 공기
• 저녁:
  팽이버섯·양배추 볶음 + 곤약면 비빔국수 + 구운 미역

식단을 짤 때는 ‘색깔 다양성’과 ‘식감의 재미’도 신경 쓰면
지루하지 않고 만족감도 더 커집니다.

주의할 점과 꿀팁

볼륨식단은 분명 효과적이지만, 몇 가지 주의할 점도 있어요.

• 무조건 양만 늘리면 안 돼요
  칼로리 낮다고 너무 많이 먹으면 오히려 과식이 될 수 있어요.
• 단백질은 꼭 챙기세요
  포만감은 중요하지만, 단백질 없이 채소만 먹으면 금방 허기져요.
  (예: 두부, 달걀, 닭가슴살 등 포함)
• 드레싱, 양념에 주의
  샐러드에 올린 크림 드레싱, 간장 볶음 등은 칼로리가 올라갈 수 있어요.
  되도록 저염·저지방 조리법으로!
• 처음엔 간단히 시작하세요
  너무 복잡한 식단은 오래가기 어렵죠. 아는 재료부터 천천히 시도해 보세요.

다이어트는 참을수록 힘들고, 포기하고 싶어 져요.
하지만 볼륨식단처럼 '배부른 다이어트'라면 얘기가 달라집니다.

몸에 맞는 재료를 찾고, 건강한 식단으로 달라지는 당신 응원합니다!

 

더 다양한 건강한 식단이 궁금하다면?

지중해식 다이어트 식단 보러가기 →